קבל עדכונים מתזונה נכונה לחיים בריאים
פבר'
04
מאת עינב קרן-שיינהולץ

כולסטרול ופיטוסטרולים

הכולסטרול הטוב והרע

מתי עשיתם לאחרונה בדיקת דם מקיפה? מה היו רמות הכולסטרול שלכם? ה-LDL? ה-HDL?
מזה שנים רבות אנו יודעים כי קיים קשר בין רמות גבוהות של כולסטרול בדם לבין מחלות קרדיווסקולאריות – מחלות טרשתיות שפוגעות בכלי הדם ובלב.

אז מהו הכולסטרול?

כולסטרול הוא תרכובת אורגנית (סטרול וליפיד) הנמצאת בקרום התא של כל תאי גוף בעלי החיים. לכולסטרול חשיבות רבה בתהליכים ביוכימיים.

קיימים שני סוגים של כולסטרול:

  • כולסטרול אנדוגני – כולסטרול המיוצר על ידי הגוף עצמו בתאי הכבד ומהווה כ-70% מכמות הכולסטרול בגוף.
  • כולסטרול אקסוגני – כולסטרול שמקורו בתזונה ומהווה כ-30% מכמות הכולסטרול בגוף.
את הכולסטרול נושאים שני סוגים של חומרים חלבוניים הקרויים ליפופרוטאינים. השוני ביניהם הוא שיוצר את ההפרדה בין שני סוגי הכולסטרול, "הרע" ו"הטוב" :
  • הכולסטרול "הרע" LDL – מהווה כשני שליש מכמות הכולסטרול בגוף. נוטה להיצמד לדפנות התאים ועלול להביא להצרות כלי הדם. הכולסטרול הוא חומר שומני, ולפיכך במהלך החיים הוא נוטה לשקוע, להיצמד לתאים ולהצטבר על דפנות העורקים.
  • הכולסטרול "הטוב" HDL – עושה את הפעולה ההפוכה. הוא מרחיק את הכולסטרול ממחזור הדם וכך מקטין את הסיכוי להצטברותו בדפנות העורקים ומגן מפני מחלות כלי- דם.
הכולסטרול הרע מצוי בעיקר בשומן רווי אותו ניתן למצוא במאכלים שמנים שמקורם מן החי כגון: בשר ודגים שמנים, מוצרי חלב שמנים וביצים. הוא מצוי גם בשומנים מן הצומח הקרויים “שומן מוקשה” או “שומן צמחי מוקשה חלקית”  אותם נמצא במזונות מתועשים בעיקר.

איך מורידים רמות LDL (הרע) ומעלים רמות HDL (הטוב)?

בשנים האחרונות עולה המודעות לחשיבות אורח חיים בריא בהקשר זה – משקל גוף תקין, פעילות גופנית, הפסקת עישון ושינוי הרגלי תזונה.
שינוי הרגלי התזונה מתבטא בהפחתת אכילת מזונות עשירים בשומן רווי ואכילת מזונות עשירים בשומן בלתי רווי – דגים לא שמנים, שמן זית או שמן קנולה, שקדים, אגוזים, אבוקדו, טחינה ועוד. כמו כן, חשוב להוסיף לתפריט דגנים מלאים (כגון שיבולת שועל וקטניות), ירקות ופירות המכילים סיבים תזונתיים ועוזרים לפינוי הכולסטרול מהגוף.
חשובה גם פעילות גופנית המסייעת להפחתת שיעור רמת הכולסטרול בכלל (Total Cholesterol), הפחתת רמות ה-LDL (הרע) והעלאת רמות ה-HDL (הטוב).
עוד דרך לעזור בהורדת הכולסטרול "הרע" היא צריכת פיטוסטרולים.

מהם פיטוסטרולים?

הפיטוסטרולים הם רכיבים טבעיים שמקורם בצומח, הדומים במבנה הכימי שלהם לכולסטרול. תפקידם דומה לתפקידו של הכולסטרול רק בתאים צמחיים.
בשל הדמיון במבנה הכימי בין הפיטוסטרולים לבין הכולסטרול  נוצרת ביניהם תחרות על הספיגה במעי כלומר, צריכת פיטוסטרולים בכמות מספקת תקטין את ספיגת הכולסטרול בגוף.
גופנו לא מייצר פיטוסטרולים וניתן למצוא אותם במזונות שונים. אולם, הרמות שלהם במזונות אלו נמוכות והאדם הממוצע צורך כ-300 מ"ג פיטוסטרולים בממוצע ביום, שאינם מספיקים להורדת רמות הכולסטרול "הרע" (LDL) בדם.
ההמלצות כיום הן 1-3 גר' פיטוסטרולים ביום על מנת להוריד ב- 5%-15% את רמות הכולסטרול "הרע" (LDL) מבלי להפחית את רמות הכולסטרול "הטוב" (HDL). יש לציין שבמינון הגבוה מ-3 גרם לא נראתה הפחתה נוספת ברמות ה-LDL.
יש להדגיש  שההמלצות מדברות על שילוב הפיטוסטרולים כחלק מתזונה נכונה דלת שומן רווי וכולסטרול.

מהיכן ניתן לקבל את הפיטוסטרולים?

  • שמן תירס, שמן שומשום, דגנים מלאים, פירות, ירקות, אגוזים ושקדים.
  • תוספי תזונה של חברות שונות (כגון: "זרוכול", תרימה- מכיל 800 מ"ג לטבליה, "נוסטרול" אלטמן- מכיל 600 מ"ג לטבליה)
  • שמנים צמחיים המועשרים בפיטוסטרולים.
  • "דנכול" של חברת דנונה מכיל 1.6 גר' פיטוסטרולים בבקבוק של 100 מ"ל.
יש לזכור שגם אם בחרתם לקחת תוספי מזון או במידה ואתם מקבלים טיפול תרופתי להורדת רמות הכולסטרול, יש להקפיד על תזונה נכונה ומאוזנת ועל ביצוע פעילות גופנית.

שיהיה שבוע בריא עם תזונה נכונה!

הוספת תגובה