קבל עדכונים מתזונה נכונה לחיים בריאים
אוג'
06
מאת עינב קרן-שיינהולץ

אינדקס גליקמי? מה זה?

אינדקס גליקמי

יום שישי בבוקר ואני במרפאה מקבלת מטופלים שמעוניינים לשפר את ערכי בדיקות הדם שלהם וכמובן להסיר גם קילוגרמים עודפים. כבר היום נתקלתי בלפחות שני אנשים ששמעו את המושג "אינדקס גליקמי", שמעו שזה בריא ורוצים לדעת איך אפשר לשלב את זה בתזונה שלהם.

אז לכל האנשים שהמחשבה עברה בראשם ולא מצאו תשובה, בואו נעשה קצת סדר.

מדד גליקמי או אינדקס גליקמי (באנגלית: Glycemic Index, בר"ת: GI) הינה מערכת דירוג לפחמימות המבוססת על השפעתן על רמת הגלוקוז בדם, שהומצאה על ידי ד"ר דייוויד ג'. ג'נקינס ב-1981.
דירוג הפחמימות נחלק ל-3 קבוצות:

  1. אינדקס גליקמי נמוך – מדד גליקמי נמוך מ-55
  2. אינדקס גליקמי בינוני – מדד גליקמי בין 55 ל-69
  3. אינדקס גליקמי גבוה - מדד גליקמי גבוה מ-70

כדי לשמור על רמות סוכר נשאף למאכלים עם אינדקס גליקמי נמוך מהסיבות הבאות:

  • שיפור העמידות לאינסולין – הגוף "עובד" פחות קשה על מנת להכניס גלוקוז (אנרגיה) לתאים.
  • איזון רמות סוכר – לאדם בריא, ערך הגלוקוז בדם הוא עד 100.
  • איזון השומנים (טריגליצרידים וכולסטרול) – עודף סוכר הופך לשומן בדם.
  • הפחתת הסיכון למחלות לב – מעצם העובדה שרמת השומנים בדם תקינה.
  • ירידה ושמירה על משקל גוף תקין – כאן הדעות חלוקות, כיוון שאין מחקרים חד משמעיים.
  • שמירת תחושת שובע לאורך זמן – בגלל "שחרור" קבוע של סוכר לאורך זמן ארוך יותר.

מה משפיע על תוצאות הבדיקה ואיך אנחנו בעצם יכולים לדעת באילו מזונות לבחור?
ישנם מספר גורמים אשר משפיעים על האינדקס הגליקמי של המזון ובינהם:

  1. הסיבים התזונתיים – יותר סיבים תזונתיים -> אינדקס גליקמי נמוך יותר.
  2. כמות השומן במזון – יותר שומן -> אינדקס גליקמי נמוך יותר.
  3. צורת הכנת המזון – מזון מעובד -> אינדקס גליקמי גבוה יותר.
  4. סוג הפחמימה – פחמימות מורכבות -> אינדקס גליקמי נמוך יותר.

כל הגורמים האלו בעצם משפיעים על הקצב בו "משוחרר" הסוכר לדם, משם לתאים וכתוצאה מכך אנרגיה לגוף.

דוגמאות לאינדקס הגליקמי של מספר מזונות

  • אינדקס גליקמי נמוך – קטניות (שעועית, אפונה, סויה, עדשים), אשכוליות, תפוזים, תפוחים, אגסים, שזיפים, דובדבנים, יוגורט וחלב.
  • אינדקס גליקמי בינוני - פסטה, אורז מלא, אורז לבן, דבש, שיבולת שועל (קוואקר), ענבים וצימוקים.
  • אינדקס גליקמי גבוה - לחם לבן, תפוחי אדמה אפויים, קורנפלקס ופופקורן.

כיוון שלא חשוב רק מה אוכלים, אלא גם כמה אוכלים, פותח מדד נוסף הנקרא "עומס גליקמי" Glycemic Load = GL. העומס הגליקמי משלב בין מדד האינדקס הגליקמי לבין כמות הפחמימות הנאכלת. עומס גליקמי מתחת ל-10 נחשב נמוך ועומס גליקמי מעל 20 נחשב גבוה.
השאלה הנשאלת לרוב, האם דיאטות האינדקס הגליקמי באמת טובות לנו?
נראה שנושא האינדקס הגליקמי לא כל כך פשוט. נתחיל עם העובדה שיש רק מזונות בודדים אשר נבדק להם האינדקס הגליקמי ונמשיך בכך שהאינדקס הגליקמי של מזון מושפע ממספר גורמים:

  • מידת הבשלות – לדוגמה לפרי בשל יש אינדקס גליקמי גבוה יותר.
  • אופן ההכנה – משך הבישול או טחינה של מזון מעלים את האינדקס הגליקמי.
  • מקור המזון – גידולים בארה"ב מול גידולים בארץ.
  • משך זמן אחסון המזון.

חשוב לזכור שאנחנו לא אוכלים מזונות בודדים, אלא ארוחה בריאה בנויה משילוב כל אבות המזון וכפי שציינתי שומנים, חלבונים וסיבים תזונתיים משפיעים על האינדקס הגליקמי בצורות שונות.

פתאום קם אדם בבוקר ומחליט לעשות דיאטה המתבססת על אינדקס גליקמי – מה הבעיה?
יתכן והאדם יבחר מזונות עשירים בשומן, כיוון שמזונות אלו הם בעלי אינדקס גליקמי נמוך, אבל הערך הקלורי שלהם גבוה הרבה יותר ובסופו של דבר יובילו להשמנה.

אז מה השורה התחתונה?
שילוב נכון של מזונות ושמירה על תזונה נכונה ובריאה!
אני תמיד ממליצה להקפיד לשלב בתזונה סיבים תזונתיים כגון חיטה מלאה, שיפון, קוואקר, שעורה, העדיפו קטניות והרבו באכילת ירקות.

והעיקר הבריאות :)

הוספת תגובה