קבל עדכונים מתזונה נכונה לחיים בריאים
מאי
01
מאת עינב קרן-שיינהולץ

תזונה נכונה בהריון

השבוע השתתפתי ביום עיון מרתק מטעם ה"כללית" (כעובדת בי"ח בלינסון) בנושא תזונה בהריון. כיוון שסביבי הרבה נשים הרות, שמדי פעם שואלות לגבי מזון כזה או אחר (כי הן שמעו משהו, כי הן קראו משהו…) החלטתי להקדיש פוסט לנושא.

אפתח ואתמקד בשליש הראשון של ההריון המלווה באושר רב בעקבות הבשורה המשמחת על כך שהתא המשפחתי צפוי לגדול בקרוב. עם זאת, תקופה זו מתאפיינת גם בבחילות והקאות. אצל רוב הנשים הן עוברות עד סוף השליש הראשון ואצל חלקן המצב יכול להימשך גם עד הלידה עצמה – מצב הדורש מעקב רפואי צמוד.

ישנם מספר טיפים כיצד ניתן להקל על הבחילות וההקאות, אך הדבר החשוב ביותר הוא להשתדל לאכול גם כשלא מרגישים טוב, כיוון שעוד מישהו/י תלוי/ ה בנו.

אז מה ניתן לעשות?

1. להקפיד לאכול ארוחות קטנות לאורך כל היום.

2. לשתות הרבה. התייבשות רק תגביר את תחושת הבחילה והצורך להקיא.

3. להימנע מריחות חזקים, כגון מזון מתובל וקפה.

4. לאכול שורש ג'ינג'ר או לשתות תה ג'ינג'ר.

5. לאכול מזון פחממתי יבש לפני שקמים מהמיטה בבוקר (לדוגמה, קרקר או צנים)

6. להימנע ממזון שמן ומטוגן.

במהלך כל ההריון ישנם מספר רכיבי תזונה שיש להקפיד עליהם. זכרי שהעובר ידאג לקחת ממך את כל הרכיבים הנחוצים לו. אכילה לא מאוזנת תביא לרוב לפגיעה בך לאחר ההריון ולא בעובר. לדוגמה, דילול עצם לאחר הלידה בשל אי הקפדה על צריכת סידן.

מהם רכיבי התזונה החשובים?

1. חומצה פולית – יש לקחת 600 מק"ג חומצה פולית מתוסף יחד עם מזונות מהמזון העשירים בה.
מקורות מן המזון: ירקות עליים כגון תרד, קטניות, אגוזים וכבד עוף (יש להימנע מאכילה מרובה של כבד בזמן ההריון, בשל כמות ויטמין A גבוהה העלולה לגרום למום בעובר).

2. ברזל – 27 מ"ג ברזל מדי יום. במצב של אנמיה יש לקחת כמות גדולה יותר לפי הנחיית הרופא.
מקורות מן המזון: בשר בקר, הודו או עוף – ברזל מן החי נספג טוב יותר, אך ניתן לקבל אותו גם ממזונות מן הצומח כגון: שקדים, טחינה, קטניות ואגוזים. בצריכת ברזל מן הצומח מומלץ לשלב אותו עם ויטמין C (עגבנייה, מיץ תפוזים, פלפל), על מנת לשפר את הספיגה.

3. סידן – ההמלצה לצריכת סידן דומה להמלצה לשאר האוכלוסייה – 1000 מ"ג ביום. רוב האנשים אינם מגיעים להמלצה זו, ולכן יש להקפיד כפליים. צריכת הסידן חשובה מאוד בשליש השלישי בשל התגרמות עצמות העובר.
מקורות מן המזון: מוצרי חלב, שקדים, כרוב, חסה, שעועית ירוקה, תאנים וטחינה.

4. ויטמין D - ההמלצה לצריכת ויטמין D היא 200 יחב"ל. ויטמין D מגיע בעיקר מחשיפה לשמש ועוזר בספיגת הסידן.

5. כולין – ממשפחת ויטמין B. ההמלצה היא ל-450 מ"ג ליום בהריון. הכולין מונע התפתחות מומים בהריון.
מקורות מן המזון: קינואה, אפונה, עוף וכבד עוף (יש להימנע מאכילה מרובה של כבד בזמן ההריון, בשל כמות ויטמין A גבוהה העלולה לגרום למום בעובר).

6. אומגה 3 - אין המלצה על צריכת תוספי אומגה 3 בזמן ההריון וההנקה. ההמלצה היא כמו לאוכלוסייה הכללית – 2 מנות דג בשבוע.
מקורות מן המזון: דגי ים צפוני – טונה, הליבוט, סלמון, סול וסרדינים.

ממה צריך להימנע במהלך ההריון?

1. בשר נא או שלא בושל די הצורך כגון קרפצ'יו.

2. דג נא כגון סביצ'ה, קרפצ'יו דג וסושי. יש להימנע גם מסושי צמחוני שהוכן על אותו משטח עבודה עם סושי דג.

3. מאכלי ים שלא עוברים בישול כגון צדפות.

4. מוצרי חלב שלא עברו פסטור וגבינות בשלות כגון ברי וקממבר.

5. מזונות המכילים ביצים לא מבושלות או שלא בושלו די הצורך – ביצה רכה, ביצת עין, רטבים לסלט שמכילים ביצים, טירמיסו, עוגות מוס, עוגות קרם, מיונז ביתי (המיונז התעשייתי מיוצר מביצים מפוסטרות).

6. מיצי פירות וירקות לא מפוסטרים (לבדוק על גבי האריזה).

7. דגים מעושנים ומשומרים שלא עברו בישול כגון סלמון מעושן, הרינג ולקרדה.

8. נקניקים ובשרים שלא עברו תהליך עישון חם כגון פסטרמה.

9. אלכוהול – נספג מהר לדם, עובר שיליה ומגיע לעובר. עלול לגרום לבעיות התפתחותיות.

10. קפה- עד 3 כוסות ביום (300 מ"ג קפאין ביום). הקפאין נמצא בקפה, תה עם קפאין, קולה, משקאות אנרגיה ובשוקולד.

11. ממתיקים מלאכותיים – רוב המחקרים שיש נעשו על בעלי חיים ולכן מומלץ לצרוך מינימום ממתיקים מלאכותיים.

ומה באמת חשוב לכל הנשים בהריון? העלייה במשקל! האם באמת מותר לאכול בשביל שניים?
התשובה היא לא. גם במהלך ההריון חשוב לשמור על משקל הגוף ולא להעלות יתר על המידה במשקל. עלייה מועטה במשקל עלולה לגרום למשקל יילוד נמוך ולבעיות התפתחותיות. עלייה מוגזמת במשקל עלולה לגרום לסיבוכי הריון כגון סוכרת הריונית, רעלת הריון ויתר לחץ דם. לכן, במהלך ההריון יש לעקוב אחר המשקל ובמידת הצורך פנו לייעוץ דיאטנית קלינית.

העלייה המומלצת במשקל:
שליש ראשון – כ-1 ק"ג בחודש.
שליש שני – כ-1.5 ק"ג בחודש.
שליש שלישי – כ- 2 ק"ג בחודש.

התוספת הקלורית המומלצת על מנת להקפיד על עלייה תקינה במשקל היא:
שליש שני – כ-350 קק"ל ביום.
שליש שלישי – כ-450 קק"ל ביום.

במידה ויש לכן שאלות נוספות, למען השקט הנפשי שלכן ובריאות ילדכן, אתן מוזמנות לפנות אלי לייעוץ או טיפים נוספים!

בברכת הריון בריא עם תזונה נכונה!

הריון

  1. טובה מזור כתב,

    מאמר עשיר ומועיל, במיוחד הדגשים של "מה לא לאכול"…תודה :) אני בהחלט בעד תוספי תזונה אבל אם אפשר לקבל את מה שאני צריכה באמצעות המזון זה עדיף וגם יותר נגיש לי. הכי קרוב לטבע זה מה שאני מכינה בעצמי ואוכלת.

הוספת תגובה