קבל עדכונים מתזונה נכונה לחיים בריאים
פבר'
06
מאת עינב קרן-שיינהולץ

סידן- זהו עצם העניין

השבוע בעודי מייעצת לאחד ממטופלי על תזונה נכונה, נשאלתי איך נראה התפריט היומי שלי… כשהתעמקתי בנושא גיליתי שאני אוכלת לא מעט מוצרי חלב, מה שהזכיר לי פניות ושאלות שנשאלתי בנושא סידן, אז החלטתי לכתוב לכם היום על סידן (ולא רק במוצרי חלב).

הסידן הוא המינרל הנפוץ ביותר בגוף האדם והוא חיוני לתפקודים רבים בגוף. אחד התפקידים החשובים והידועים ביותר שלו הוא בניית העצם בתקופת הגדילה ושמירה עליה בהמשך החיים. תפקידים נוספים הם תפקוד תקין של השרירים ומערכת קרישת הדם.

מסת העצם שלנו מושפעת רבות מגנטיקה, מתזונה נכונה ומפעילות גופנית ואפילו מעישון ומצריכת אלכוהול.

את רוב הסידן אנו מקבלים מהמזון, אולם אם לא נקבל את הסידן ממנו, הגוף ידאג שכל המערכות יעבדו כראוי על ידי פירוק העצם וגיוס הסידן ממנה. מצב זה אינו רצוי וכדי להימנע מכך עלינו לדאוג לצריכה מספקת של סידן בתפריט.

ממחקרים שנעשו, עולה כי צריכת הסידן באוכלוסיה אינה מספקת ומחסורים נצפו בקרב בני נוער, אשר הרגלי האכילה שלהם אינם נכונים (לדוגמה, דיאטות הרזיה) וכן בקרב נשים בגיל המעבר, זאת עקב שינויים הורמונאליים.

ההמלצות העדכניות לצריכת סידן:

גיל כמות סידן יומית מומלצת (מ"ג)
1-3 500
4-8 800
9-18 1300
19-50 1000
50+ 1200
הריון והנקה בגילאי 14-18 1300
הריון והנקה בגילאי 19-50 1000

באילו מזונות ניתן למצוא סידן?

  1. מוצרי חלב- מקור מצוין לסידן. כל מוצרי החלב טובים, הן מפרות והן מעיזים. מומלץ לצרוך את מוצרי החלב אשר רשום עליהם "מועשרים בסידן", על מנת לקבל את המקסימום.

כוס חלב – 200 מ"ג

פרוסת גבינה צהובה – 200 מ"ג

גביע יוגורט- 250 מ"ג

חצי גביע גבינה לבנה – 125 מ"ג

חצי גביע גבינה לבנה מועשרת בסידן- 200 מ"ג

2. ירקות ופירות – אותם מומלץ לצרוך עם ויטמין C, על מנת לשפר את הספיגה.

100 גר' כרוב – 225 מ"ג

450 גר' ברוקולי – 200 מ"ג

תפוז- 40 מ"ג

100 גר' תאנים מיובשות – 140 מ"ג

3. דוגמאות נוספות – 100 גר' שקדים – 264 מ"ג

100 גר' סרדינים – 700 מ"ג

כוס גרגירי חומוס מבושלים – 80 מ"ג

בכל המזונות הללו יש סידן, אולם פוטנציאל הספיגה משתנה. מהו פוטנציאל ספיגת הסידן? כמות הסידן הנספגת במעיים כתלות במזון, בתנאים הפיזיולוגיים הטובים ביותר לספיגת סידן.

לדוגמה, בכוס חלב יש 200 מ"ג סידן בעוד ב-100 גר' שקדים יש כ-700 מ"ג סידן, אולם פוטנציאל ספיגת הסידן בחלב גבוה יותר מאשר בשקדים (30% לעומת 20%).

מה יכול לעכב את ספיגת הסידן?

ישנן שתי חומצות אשר מעכבות את ספיגת הסידן:

א. חומצה אוקסלית (= אוקסלט) – מעכבת מאוד ספיגת סידן. נמצאת בתרד, שקדים, אגוזים, סלק ופטרוזיליה.

ב. חומצה פיטית (= פיטט) – מעכבת בצורה מתונה יותר את ספיגת הסידן. נמצאת בסיבי הדגנים ולכן קיימת יותר במוצרי מאפה מקמח מלא העשירים בהם.

איך ניתן לשלב את מקורות הסידן בתפריט?

  • שלבו מוצרי חלב בתפריט היומי – כריך עם גבינה לבנה, יוגורט, כוס חלב וגבינה צהובה. גם מי שסובל מאי סבילות ללקטוז יכול להינות מגבינות קשות כגון גבינה צהובה.
  • בחרו במזונות המעושרים בסידן, כגון גבינות ודגני בוקר מועשרים.
  • אכלו סרדינים, קטניות וטחינה משומשום מלא העשירים בסידן.
  • אכלו ירקות כגון כרוב וברוקולי, אשר פוטנציאל ספיגת הסידן בהם גבוה.

בבואכם לבחור מקור טוב לסידן, הקפידו לבדוק את כמות הסידן במוצר. השתדלו לשלב מזונות אלו בארוחות במהלך היום, על מנת לשמור על מאגר הסידן בגוף וזהו עצם העניין :)

סידן

  1. לאה כתב,

    כתבה מענינת. יש לי ילדה עם אלרגיות לחלב, כך שפיתחתי כמה וכמה מתכונים עשירים בסידן ללא חלב (המתכונים באנגלית).
    http://ingathered.com/recipes/non-dairy-calcium-recipes

  2. עינב קרן-שיינהולץ כתב,

    יוזמה מבורכת לאה. תודה רבה!

  3. תזונה נכונה לובשת לבן : תזונה נכונה לחיים בריאים כתב,

    [...] מדי. זכרו, שלמוצרי חלב יתרונות בריאותיים רבים כגון הסידן עליו דיברתי בפוסט קודם, לכן לא מומלץ לוותר עליהם רק [...]

  4. צפורה מרים כתב,

    אשמח מאוד באם אפשרי לקבל לכתובת מייל זה שלי עידכונים,כתבות / מאמרים, ניוזלטר וכו'

    בכבוד רב ותודה

  5. עינב קרן-שיינהולץ כתב,

    שלום צפורה,
    ניתן להירשם לעדכונים בדוא"ל מצד שמאל למעלה.

הוספת תגובה